布団に入ってから、「さっきのあれ、どう思われたかな」「あの一言、まずかったかも」と考え始めて止まらなくなる夜。
相手の表情やLINEの文面を思い出しては、自分を責めたり、ぐるぐると想像がふくらんでしまう。
そんなときに必要なのは、
自分を「叱ること」でも、「考えるのをやめなきゃ」と気合いを入れることでもなく、
頭の中で暴走している考えを、いったんノートに「逃がす」こと
です。
この記事では、
- なぜ「どう思われたか問題」が夜に襲ってくるのか
- 頭の中だけで考えると、なぜ余計に眠れなくなるのか
- 枕元に1冊置いておける「夜専用ノート」の作り方
- そのノートに、具体的に何を書けば頭がゆるむのか
- 眠れない夜に使える、3つのシンプルなフォーマット
を、ゆっくり説明していきます。
ポイントは、ノートに「上手に書く」ことではなく、「安全に頭から出す」こと。
きれいにまとめようとしなくて大丈夫です。
「今夜、これだけ書けたらよし」にできる、
小さなノート術をいくつか用意しておきますので、使えそうなものをひとつ選んで、今夜だけ試してみてもらえたらと思います。
「どう思われたか」が夜に強くなる理由
昼間は仕事や家事、人との会話で、頭も心も常に何かに向いています。
細かい不安やモヤモヤがあっても、次の予定に押し流されるように、なんとか1日が過ぎていきます。
ところが、夜になって、電気を消し、スマホを置き、布団に入ると——
- その日あった出来事
- 誰かの一言
- 自分の発言や行動
が、次々に思い出されやすくなります。
特に、
- 相手の表情が固かった気がする
- 返信がそっけなく感じた
- 自分だけ余計なことを言った気がする
といった場面は、心にひっかかりやすく、夜になるといっそう鮮明になって戻ってきます。
頭の中でだけ考えると、なぜつらくなるのか
頭の中だけで考え続けると、
- 同じシーンを何度も再生してしまう
- 事実よりも想像のボリュームがどんどん大きくなる
- 「きっと嫌われた」「変な人だと思われたに違いない」と、断定的な結論に飛びがち
という状態になりやすくなります。
人の脳は、「分からないこと」や「不確かなこと」を嫌う性質 があるといわれます。
だからこそ、相手がどう思ったか「本当のところは分からない」状態がつらくて、
頭の中でなんとか結論を出そうとしてしまう。
けれど、実際には、
- 相手の本心は、今この瞬間には分からない
- 推測すればするほど、不安が増える
- 「考えれば分かる」種類の問題ではない
ということが多いのです。
ここで役に立つのが、
頭の中でぐるぐるしているものを、いったんノートに出してあげること。
それだけで、
「全部自分の頭の中で抱えていなくていい」状態ができます。
夜専用の「ぐるぐる逃がしノート」をつくる
まずは、難しい準備は抜きにして、
- 使いかけのノート
- メモ帳
- いらない裏紙でもOK
を1冊、枕元に常駐させてみます。
ノートは「きれいに書かなくていい」と決める
このノートには、あえてルールをゆるくします。
- 字は汚くていい
- 箇条書きでいい
- 文法や正しさは一切気にしない
- 読み返さなくてもいい（むしろ読まない前提でもOK）
目的は、「作品」をつくることではなく、
今、頭の中で騒いでいるものを、一時避難させること
です。
几帳面な人ほど、ノートとなると、
- 見やすく書かなきゃ
- 後から読み返せるように整理しなきゃ
- 日付やタイトルもきちんと…
と思いがちですが、
夜のノートに関しては、全部手放してしまって大丈夫です。
書き出す前に一言、ノートにこう書いてみるのもおすすめです。
「ここは、今の気持ちを雑に逃がしていい場所」
その一行があるだけで、
自分へのハードルが、少し下がります。
ステップ1：まずは「そのまま書きなぐる」だけでいい
いきなり整理しようとせず、
最初のステップは、頭に浮かんだことを順番も気にせず書きなぐる だけにします。
たとえば、こんな感じでOKです。
・さっきの会議で言った一言、余計だったかも
・上司の顔が微妙だった気がする
・◯◯さんにどう思われたかな
・「ああいうの苦手なんですよね」って言い方、感じ悪かったかも
・あの沈黙はなんだったんだろう
・はあ、失敗したかも
とにかく、「〜だろうか？」「〜かも」を
そのまま並べていくだけ。
ここでは、
- 正解を出そうとしない
- 自分を励まそうともしない
- 分析しようともしない
ことがポイントです。
やることは、ただひとつ。
頭の中の“声”を、そのまま文字にして並べる
それだけです。
数行書いて「もういいかな」と思えたら、そこでやめてOKです。
ノートに出したぶんだけ、頭の中の音量は、少しだけ下がっています。
ステップ2：「事実」と「想像」を分けて書いてみる
少し慣れてきたら、
次のステップとして 「事実」と「想像」を分けて書く 練習をしてみます。
ノートの1ページを、真ん中に線を引いて、左と右に分けます。
左側に「今日あったこと（事実）」
右側に「自分の頭の中で浮かんでいる解釈・想像」
をそれぞれ書いていきます。
例）
左（事実）
- 会議で、自分が意見を言ったとき、上司が少し黙った
- そのあと、「なるほどね」と一言言っていた
- 会議後、特に何も言われていない
- メールやチャットは普段どおり来ている
右（想像）
- あの沈黙は、「何言ってるんだこいつ」だった気がする
- 「また余計なことを言った」と思われたかもしれない
- 次の評価でマイナスされるのでは
- みんなも「やらかしたな」と思っているかも
実際に書き分けてみると、
自分が苦しくなっていたのは、「事実」よりも「想像」のほうだった
と気づけることがあります。
それだけで、「ああ、私の頭の中の想像が、今は暴走し気味なんだな」と、
一歩引いて眺められるようになっていきます。
ここでも、
想像を消したり否定したりする必要はありません。
ただ、事実と想像を別々の場所に置く ことで、
頭の中のごちゃごちゃが、少しずつ整っていきます。
ステップ3：「最悪のシナリオ」と「現実的なシナリオ」を書いてみる
「どう思われたか」が気になって仕方ないとき、
私たちは頭の中で、ほぼいつも
「最悪のシナリオ」
を描いています。
- きっと嫌われたに違いない
- あの一言で関係性が終わったかもしれない
- もう信頼を回復できないかもしれない
そこで、一度あえて、ノートにこう書いてみます。
1行目：
「最悪のシナリオ」
と書いて、箇条書きで、頭に浮かんでいる「最悪」を全部出してみる。
そのあと、2行目に
「現実的にありそうなシナリオ」
と書いて、
- たぶん、上司はそこまで深く考えてない
- 少なくとも、何も言われていない
- 次に同じような場面が来たときに、フォローすればいいだけかもしれない
- ミスだったとしても、それだけで全部の評価が終わるわけではない
など、「今の情報から冷静に考えると、起こりそうな出来事」を書いていきます。
書いてみると分かるのは、
頭の中で自動再生されていたのは「最悪」のほうであって、
「現実的なほう」はまだちゃんと考えていなかった
ということ。
一度紙の上に「最悪」と「現実」を並べることで、
少しだけ冷静な視点が戻ってきます。
ステップ4：「もし友だちに同じ相談をされたら」と書いてみる
自分のことになると、
人はとたんに厳しくなりがちです。
- あんなこと言うなんてサイテーだ
- 自業自得だ
- もう挽回できないかも
でも、もし同じ状況で悩んでいるのが、
信頼している友だちだったとしたら、どうでしょうか。
その友だちに、どんな言葉をかけるだろう？
そう自分に問いかけながら、ノートに書いてみます。
「もし◯◯が同じことで悩んでいたら、私はこう言うと思う」
と書き出して、その後に続けていきます。
例：
「たしかに、あの場面は気になるよね。
でも、それだけで全部ダメになることはないと思うよ。
もし気になるなら、次会ったときに『さっきの言い方きつくなかったですかね？』って、軽く確認してみてもいいかも。」
「今は不安かもしれないけど、◯◯はちゃんと周りのことを考えられる人だから、大丈夫だと思うよ」
書いている途中で、ふと気づいてくることがあります。
「あれ、これ自分に言ってあげてもいい言葉かもしれない」
自分自身に向けるには照れくさい言葉も、
“友だち宛て”という形なら出てきやすくなります。
その言葉を、そのまま自分へのメッセージとして受け取ってみてもいいし、
「そう思ってくれる人がいる可能性」だけでも、少し心がゆるみます。
ステップ5：明日の自分にバトンを渡す
ノートを書きながら、「今夜の自分にできること」は、だんだん限られているのが見えてきます。
- 相手がどう思ったかを今考えても、確かめようがない
- 「やっちゃったな」と思う部分は、時間は巻き戻せない
- 夜中にメッセージを送っても、余計にこじれる可能性もある
そんなときは、「明日の自分」にバトンを渡す一言 をノートに書いておきます。
たとえば、
「明日の自分へ
まだ気になっていたら、◯◯さんに『さっきの言い方、きつくなかったですか？もし嫌な気持ちにさせていたらごめんなさい』って、短く伝えてみてほしい。」
「明日の自分へ
今日はもう考えすぎて疲れたから、ひとまず寝よう。
起きてまだ気になったら、上司の表情をもう一度よく観察してみて。」
「明日の自分へ
今日の不安は、いったんここに預けます。
必要だったら、明日読み返してもいいし、このまま忘れても大丈夫。」
こうして書いておくと、
「今すぐ答えを出さなくてもいい」
「今は眠る側の自分にバトンを渡していい」
という感覚が少しだけ生まれます。
ノートのページを閉じる動作が、
「考える時間はここまで」という、
やさしい区切りの合図にもなります。
眠れない夜に使える「3つの簡単フォーマット」
ここまでの内容を、
「今夜すぐに使える形」にまとめると、
次の3つのフォーマットになります。
全部やる必要はなくて、
「これは楽そう」と感じたものをひとつ選ぶだけで十分です。
フォーマット1：3行日記ならぬ「3行ぐるぐるメモ」
ノートに、たった3行だけ書く方法です。
1行目：今日気になっている出来事
2行目：それについて、自分がいちばん不安に思っていること
3行目：明日の自分に託したい一言
例：
1行目：会議で話した内容、上司にどう思われたか気になっている
2行目：評価が下がったんじゃないか、と不安になっている
3行目：明日、様子を見て、本当にまずそうならフォローの一言を伝えよう
3行しかないので、
「長く書かなきゃ」というプレッシャーもありません。
フォーマット2：「事実」と「想像」を2分で書き分ける
ページを縦に線で半分に分けて、
左：事実
右：想像
を、2分だけ書き出します。
タイマーを2分にセットして、鳴ったらそこでペンを置いてOK。
例：
左（事実）
- 仕事の後輩に「ここはこうしたほうがいいよ」と言った
- 後輩は「はい」と言っていた
- そのあと、特に話していない
右（想像）
- 内心では「うるさいな」と思われたかもしれない
- これから避けられるかも
- 私のことが嫌いになったかもしれない
「右側が多いな」と思ったら、
「今は想像が多めなんだな」と気づくだけでもOK。
フォーマット3：友だち宛てメッセージ方式
ノートの最初に、こう書いてみます。
「もし◯◯（友だちの名前）が同じことで悩んでいたら、私はこう言うと思う：」
そのあと、
実際にその友だちにLINEするとしたら…と想像しながら、
一気に書いてみます。
書き終わったら、
- そのメッセージを自分に向けてもいい
- 「こんなふうに言ってあげられるくらいには、私は状況を分かってるんだな」と感じるだけでもいい
自分に厳しくなりすぎる夜に、
少しだけ視点を外に向けてみる方法です。
「ノートに書いても眠れない夜」にどう向き合うか
ここまで色々書いてきましたが、
正直なところ、ノートに書いたからといって、
- その夜にスパッと眠れるとは限らない
- 不安がゼロになるとは限らない
というのも、現実です。
それでもなお、ノートを書いてみる意味は、こんなところにあります。
- 頭の中で抱えているものを、ひとりで持ち続けなくてよくなる
- 「私は今、不安なんだな」と自分の状態を言葉で認められる
- 「今は結論を出せないこともある」と分かるだけで、少し力が抜ける
眠れない夜が続くときは、
ノートに加えて、
- ホットアイマスクや温かい飲み物で体をゆるめる
- スマホの光を早めに切る
- 「眠らなきゃ」と自分にプレッシャーをかけすぎない
といった、からだ側の工夫も組み合わせてみてください。
ノートは「魔法の道具」ではないけれど、
自分の頭と心を、少しだけラクな位置に戻すための、小さな支え になってくれます。
おわりに：眠れない夜に、ノートがそばにいてくれるということ
「どう思われたか」が気になって眠れない夜。
その背景には、
- 人を大事にしたい
- 関係を壊したくない
- できれば、ちゃんとしていたい
という、あなたのまじめさや優しさがあります。
その優しさは、決して悪いものではありません。
ただ、夜中の静かな時間の中では、
その優しさが「自分いじめ」に変わってしまうことがある。
そんなときに、ノートは、
「ちょっとここに置いておきなよ」
と、不安やぐるぐるを預かってくれる場所になります。
- きれいに書かなくていい
- 正しいことを書かなくていい
- 書き終わったあと、読み返さなくてもいい
ただ、「今の自分」を、できるだけそのまま文字にしてあげること。
今夜、もしまた布団の中で頭が騒がしくなったら、
全部を解決しようとせずに、
ここで紹介したどれかひとつだけ、試してみてください。
「今日の私は、ここまで考えて、ここまで不安だったんだな」
そうノートに残してページを閉じる。
それだけでも、
あなたはひとつ、自分を大切に扱う行動をしたことになります。
眠れる夜も、眠れない夜も、
そのノートが静かにそばにいてくれますように。
