月曜の朝だけ、ほかの曜日とは違う重たさがある。
布団から出るまでにいつもより時間がかかるし、電車に乗る足取りもなんだか重い。仕事自体が嫌いというわけでもないし、同僚との関係も「最悪」というほどではない。それでも、日曜の夜から月曜の朝にかけてだけ、胸の奥にじわっと憂うつが広がっていく──そんな感覚を抱えている人は、少なくありません。
この記事では、そんな **「月曜の朝にだけ憂うつが強くなる」**ときに、
その気持ちの正体を少しずつほどいていくためのヒントをまとめます。
ここで大事にしたいのは、
「仕事そのものがつらいのか」と
「曜日（リズム）がつらさを増幅しているのか」を、ゆっくり分けて見ていくこと。
全部を一度に変えなくても大丈夫です。
今の自分にしっくりくる部分だけ、すくい取るような気持ちで読み進めてもらえたらうれしいです。
月曜の朝だけ憂うつになるのは、「弱さ」ではなくリズムの問題でもある
まず最初に、少しだけ前提を整えます。
月曜の朝に憂うつを感じやすいのは、あなただけの問題でも、心が弱いからでもありません。
多くの人にとって、月曜日はこんな特徴を持った日です。
- 休日モードから、一気に「仕事モード」への切り替えが求められる
- たまったメールやタスクがいっきに目の前に現れる
- 会議や打ち合わせが月曜に集中している職場も多い
- 生活リズムが、土日で少し崩れていることもある
つまり、もともと負荷がかかりやすい曜日なのです。
そこに、
- 「今週もまた始まるのか」という気持ち
- 「ちゃんとやらなきゃ」というプレッシャー
- 「休日の終わりを惜しむ気持ち」
などが重なると、
月曜の朝だけ、他の曜日よりも憂うつが強くなるのは自然なことでもあります。
ここで一度、心の中でこう言ってあげてほしいのです。
「月曜の朝に憂うつを感じるのは、
私だけがおかしいわけじゃない。」
そのうえで、
**「仕事そのものがつらいのか」「曜日（リズム）がしんどさを増やしているのか」**を、少しずつ見分けていきます。
「仕事そのもの」と「曜日ストレス」は、どんなふうに違うのか
同じ「憂うつ」でも、
その中身には少し違いがあります。
ざっくりと分けると、こんなイメージです。
仕事そのものがつらいときに出やすいサイン
- 月曜に限らず、平日全般でずっと気が重い
- 仕事のことを考えると、休日でも胃がキリキリする
- 職場に向かう電車の中で、涙が出そうになる日が増えている
- 上司や同僚の顔を思い浮かべるだけで、体が固まるような感覚がある
- 「できることなら、今すぐ辞めたい」と何度も思う
この場合、
憂うつさの原因は、仕事の内容や環境そのものに強く結びついている可能性が高いです。
曜日ストレス（リズム）の要素が大きいときのサイン
- 日曜の夜〜月曜の朝だけ特に気分が落ち込みやすい
- でも、火曜・水曜あたりになると、多少は落ち着いてくる
- 仕事終わりには、そこまで強い絶望感はない
- 仕事はしんどい面もあるけれど、「全てが嫌」というほどではない
- 職場につくと、少しずつ動けるようになることが多い
この場合、
「仕事そのもの」だけではなく、
・休日の終わり
・生活リズムの乱れ
・切り替えのしんどさ
といった**“曜日のリズム”がつらさを増やしている**ことが多くなります。
もちろん、きれいに二分できるわけではありません。
仕事ストレスと曜日ストレスが、ぐるぐる混ざっていることもよくあります。
それでも、
- 「仕事自体が、根本的に合っていないのか」
- 「リズムや切り替え方しだいで、軽くできる部分もあるのか」
を見分けていくことは、
これからの対処を考えるうえで、とても大事な視点になります。
ステップ1：月曜の朝に、何が一番つらいのかを書き出してみる
まずは、自分の「月曜の憂うつ」の中身を、もう少し具体的に見える形にしてみます。
ノートやスマホのメモに、こんな質問を書いてみてください。
「月曜の朝、何を考えると一番つらくなる？」
思いつくままに、箇条書きでOKです。
- ○○さんに会うことを思うと、胃が重くなる
- 週明けの朝会が苦手（人前で話すのがしんどい）
- たまっているメールやタスクを想像すると、押しつぶされそう
- 部署全体の雰囲気がピリピリしていて疲れる
- とにかく早起きがつらい。眠気が抜けず頭が回らない
書き出したあと、
横に小さく「仕事」「曜日」「両方」などと自分なりの印をつけてみます。
- 人間関係や仕事内容がつらい → 仕事寄りのストレス
- 早起きがきつい・生活リズム → 曜日（リズム）寄りのストレス
- 朝会、会議、月曜タスクの量 → 仕事と曜日の両方が影響
完璧に正確でなくてかまいません。
大事なのは、
「月曜の憂うつ＝漠然とした黒いかたまり」ではなく、
いくつかの要素に分けてみることです。
分けてみると、
「全部が全部、仕事そのものの問題というわけでもなさそうだ」
「ここは、曜日やリズムを変えることで軽くできるかもしれない」
といった見え方が、少しずつ出てきます。
ステップ2：日曜の夜〜月曜の朝の「小さな儀式」をつくる
曜日ストレスが大きい場合、
「休日モードから平日のリズムへの切り替え」が、急すぎることが多いです。
たとえば、
- 日曜の夜遅くまでスマホや動画を見てしまう
- 休日は昼近くまで寝ていて、月曜だけ急に早起きになる
- 日曜夜に「明日からまた地獄だ」と頭の中で繰り返してしまう
そうすると、
体も心も、月曜の朝にうまく対応しきれません。
そこで、
**「日曜の夜〜月曜の朝の、切り替えのための小さな儀式」**をつくってみます。
日曜の夜の儀式の例
- 寝る1時間前には、スマホやPCから離れて、目と頭を休める
- 月曜の朝に着る服を、前日の夜のうちに決めておく
- 「明日の朝にやること」を3つだけメモして、頭の中から一度外に出しておく
- 日曜の夜は、あえて重いニュースやSNSの情報を見ないようにする
月曜の朝の儀式の例
- 起きたらまずカーテンを開ける（天気を確かめるだけでもOK）
- 5分だけ、何も考えずに温かい飲み物を飲む時間をつくる
- 通勤中は、あえて仕事と関係のない音楽やラジオを聞く
- 職場について最初にやることを、「メール」ではなく「机の上を整える」にする
どれも、小さなことばかりです。
でも、「毎週なんとなく憂うつの波に飲まれる」のではなく、
「この時間になったら、これをする」と決めておくことで、
自分から少しだけリズムを握り直す
ことができます。
儀式は、続けるうちに「月曜日の顔つき」を変えていきます。
いきなり全部は難しくても、
「これならできそう」と感じるものをひとつだけ選んで試してみてください。
ステップ3：月曜の朝にやることを「細かく・軽く」分解してみる
月曜の憂うつさを強くしている要因のひとつは、
**「週明けのタスクのかたまりが、大きな“山”として見えてしまうこと」**です。
- メールの返信
- 事務処理
- 会議の準備
- 記録の更新
- 今日中・今週中にやるべきこと ……
それらが頭の中で「ごちゃっとひとまとまり」になっていると、
月曜の朝に、その山の大きさだけで心が折れそうになります。
ここで一度、タスクを「細かく・軽く」分解してみます。
たとえば、月曜の朝に限って、こんなふうに決めてみる。
- 職場について、最初の15分は「メールの件名だけ確認する時間」にする
- いきなり全部返さず、「今すぐ返信が必要なもの」「あとででいいもの」に分ける
- 今日中に絶対必要なタスクを、3つだけ選び、付箋に書く
- 「どう手をつけていいか分からない大きな仕事」は、
「今日の朝は“情報を整理する”だけ」など、役割をミニサイズにする
ここでのポイントは、
「一気に片づける」ではなく、
「とりかかるハードルを思い切り下げる」
ということです。
月曜の朝の自分は、
週の真ん中より「少し弱っている前提」で設計してあげる。
そうすることで、
「完璧には進まなくても、とりあえず動き出せた」という感触を、少しずつ増やしていけます。
ステップ4：「月曜に元気でなくてもいい」と決めてみる
私たちはどこかで、
「仕事の日は、シャキッとしているべき」
「週の始まりくらい、やる気を出さないと」
という思い込みを持っています。
でも実際には、
体調やメンタル、季節の変化、生活の事情──
さまざまな要因でコンディションは変わります。
だからこそ、
「月曜からフルスロットルで頑張る自分」だけを基準にしないことも大切です。
たとえば、心の中でこんなふうに決めてみる。
- 「月曜は“今週のウォーミングアップの日”でいい」
- 「100%の力ではなく、60〜70%で動き出せたら上出来」
- 「月曜の自分は、“できること”が少なくても責めすぎない」
もちろん、社会人としてやるべきことはあります。
ただそれでも、
「いつも全力でなければならない」
「シャキッとした自分だけが“正しい”」
と自分を追い詰めてしまうと、
月曜の憂うつは何倍にも膨らんでしまいます。
“月曜から飛ばさない自分”を許可してみる。
それだけでも、月曜の朝の空気は少し変わっていきます。
それでもつらいときは、「仕事そのもの」と向き合うサインかもしれない
ここまで、主に「曜日ストレス」に対してできることを書いてきました。
一方で、もしこんな状態が続いているなら、
それは 「仕事そのもの」と向き合うタイミングかもしれません。
- 休日も、仕事のことを考えると涙が出そうになる
- 月曜だけでなく、平日すべての朝がずっとつらい
- 職場に行くだけで体調が悪くなる（頭痛・吐き気など）
- 上司や同僚からの言動に、明らかなパワハラ・モラハラを感じる
- 「この状態を、あと1年・2年続けるのは無理だ」と強く感じる
この場合、
曜日のリズムを整える工夫だけでは、根本の苦しさがなかなか変わりません。
そのときは、少し勇気が要るかもしれませんが、
- 信頼できる同僚や上司に相談してみる
- 会社の相談窓口や産業医に話してみる
- 家族や友人など、職場の外の人に状況を共有してみる
- 必要であれば、転職・配置転換・休職といった選択肢も検討する
といった、「環境を変える」ほうの可能性も視野に入れてみてください。
「環境を変える」は、とても大きな決断です。
簡単に「転職すればいい」と言えるものではありません。
それでも、
心や体が限界に近づいているサインが出ている場合は、
「自分の人生を守るために、働き方そのものを見直す」
ことも、十分に検討していいのだと思います。
おわりに──月曜の朝に感じる重さを、ひとつずつ軽くしていく
月曜の朝の憂うつさは、ときにとても重く感じられます。
電車に乗るまでの数十分が、とてつもなく長く感じられることもあるかもしれません。
でも、その憂うつさの中身をよく見ていくと、
- 仕事そのもののつらさ
- 曜日のリズムや切り替えのしんどさ
- 自分への「こうあるべき」が強すぎること
など、いくつかの要素に分かれていることが多いです。
それぞれに対して、
- 自分の状態を書き出してみること
- 日曜の夜〜月曜の朝に、切り替えの儀式をつくること
- 月曜のタスクを「細かく・軽く」分けてみること
- 「月曜から元気じゃなくてもいい」と決めてみること
- 必要なら、仕事そのものや環境の見直しも考えてみること
といった手当てを、少しずつ試していく。
全部を一度にやらなくて大丈夫です。
「これならやれそう」と感じることを、ひとつだけ選んで
次の月曜に、ほんの少しだけ試してみてください。
月曜の朝が、急に軽くなるわけではありません。
それでも、
「何もできないまま憂うつに飲み込まれていく」
ところから、
「憂うつを感じながらも、自分のためにできることを一つやってみる」
へと、ゆっくりステップを移していくことはできます。
その小さな一歩は、
来週・再来週の月曜日の空気を、
少しずつ変えていってくれるはずです。
どんな気持ちの月曜の朝でも、
そこに向かっていこうとしている自分に、
そっと「今日もよくやっているよ」と言ってあげられますように。
